こんにちは！！
improve 南林間店 店長の望月詞音です！😊

今回は注目されているトレーニング法の一つ、「HIITトレーニング」についてお話ししたいと思います。

やり方・注意点を知っていることで、安全かつ効率よく行えるのでぜひ参考にしてみてください！

 

---

 

◯HIITトレーニングとは

HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間で高強度の運動を行うことで効果的な結果を得ることができるトレーニング法です。

このブログでは、HIITトレーニングのエビデンスやメリット・効果、そして改善方法について詳しく解説します。

 

---

◯メリット・効果

次に、HIITトレーニングのメリットと効果についてご紹介します。

 

時間短縮:

HIITトレーニングは、短時間で効果的な運動を行うことができます。

通常、HIITセッションは15〜30分程度で行われますが、それだけで十分な効果を得ることができます。

忙しいスケジュールを持つ方にとっては、効率的なトレーニング法と言えるでしょう。

 

有酸素能力向上:

HIITトレーニングは、高強度の運動と短い回復期間を繰り返すことで、有酸素能力を向上させます。

心肺機能の向上により、日常生活や他のスポーツ活動においても持久力が増し、疲れにくくなるでしょう。

 

筋力増強:

HIITトレーニングは、筋肉の成長と強化にも効果的です。

高強度の運動によって筋肉を刺激し、成長を促進します。

また、HIITトレーニングは全身の筋肉をバランスよく使うことができるため、身体のバランスや姿勢の改善にも役立ちます。

 

脂肪燃焼:

HIITトレーニングは、脂肪燃焼を促進するための効果的な方法です。

高強度の運動によって代謝を活性化させ、トレーニング後もエネルギー消費が続くため、体脂肪の減少に効果的です。

 

---

◯やり方&メニュー例

 

ウォームアップ:

いかなる運動でも始める前に、ウォームアップを行いましょう。5〜10分間の軽い有酸素運動（ジョギング、サイクリングなど）や、ストレッチなどを行います。

 

高強度運動:

高強度の運動セットを行います。

これは、全力で行える運動であり、通常は20〜60秒程度続けます。以下にいくつかの高強度運動の例を挙げます。

 

• • スプリント
  • バーピー
  • ジャンプスクワット
  • マウンテンクライマー
  • ハイキック
  • ジャンプランジ

 

休憩:

高強度運動の後に、完全な休憩をとります。休憩時間は低強度の活動（ウォーキングやゆったりとしたジョギング）や、静止していることもできます。休憩時間は通常、高強度運動の時間と同じかそれより長く取ります（例えば、30秒の高強度運動の後には、45秒から60秒の休憩をとる）。

 

繰り返し:

高強度運動と休憩を繰り返します。一般的には、6〜8セットのサーキットを行います。トータルのトレーニング時間は、ウォームアップとクールダウンを含めて20〜30分程度です。

 

クールダウン:

トレーニングの最後には、クールダウンを行いましょう。5〜10分間の軽い有酸素運動や、ストレッチを行うことで、筋肉をリラックスさせ、心拍数を徐々に下げます。

 

以下に、HIITトレーニングのメニュー例を示します。

このメニューは一例であり、個人のフィットネスレベルと目標に合わせて調整することをお勧めします。

 

1. サーキット1:
   • バーピー: 30秒
   • 休憩: 45秒
   • スプリント: 30秒
   • 休憩: 45秒
   • ジャンプスクワット: 30秒
   • 休憩: 45秒

 

1. サーキット2:
   • マウンテンクライマー: 30秒
   • 休憩: 45秒
   • ハイキック: 30秒
   • 休憩: 45秒
   • ジャンプランジ: 30秒
   • 休憩: 45秒

 

1. サーキット3:
   • スプリント: 30秒
   • 休憩: 45秒
   • バーピー: 30秒
   • 休憩: 45秒
   • ジャンプスクワット: 30秒
   • 休憩: 45秒

 

上記のように、高強度運動と休憩を交互に行い、6〜8セットのサーキットを行います。

トレーニングの難易度を上げる場合は、高強度運動の時間を延長したり、休憩時間を短くしたりすることができます。

ただし、自分の体力や能力に合わせた範囲で行うことが重要です。

 

---

◯注意点

最後に、HIITトレーニングをより効果的に行うための注意点をご紹介します。

 

インターバルの調整:

HIITトレーニングでは、高強度の運動と回復期間を繰り返すことが重要です。

適切なインターバル時間を設定し、十分な回復ができるようにしましょう。

個々のフィットネスレベルや目標に応じて、インターバル時間を調整することが必要です。

 

適切な運動選択:

HIITトレーニングでは、ランニング、サイクリング、ジャンプロープなど、さまざまな運動を組み合わせることができます。

自分の好きな運動を取り入れることで、モチベーションを高めることができます。

また、全身の筋肉をバランスよく使う運動を選ぶことで、全身のトーンアップ効果を得ることができます。

 

進行性負荷の導入:

HIITトレーニングは、定期的に負荷を増やすことで継続的な成果を得ることができます。

トレーニングの進行に合わせて、運動の強度や回数を調整しましょう。

ただし、無理な負荷増加は les摂わないように注意しましょう。

 

---

◯まとめ

HIITトレーニングは、短時間で効果的なボディメイクとトレーニングを実現する方法です。

エビデンスに基づき、有酸素能力の向上、筋力増強、脂肪燃焼を通じた体脂肪の減少など、様々なメリットと効果があります。

また、適切なインターバル時間の設定や運動の選択、進行性負荷の導入など、改善方法を取り入れることで、より効果的なHIITトレーニングを行うことができます。

 

しかしながら、HIITトレーニングにはいくつかの注意点も存在します。

高強度の運動を短時間で行うため、怪我のリスクが高まる可能性があります。

そのため、事前にウォームアップやストレッチなどの準備運動を行い、自身の体調や能力に合わせたトレーニングを行うことが重要です。

また、初心者や体力が低い方にとっては、無理な負荷増加や過度なトレーニングは避けるべきです。

適度な休息とリカバリーも必要ですので、無理なトレーニングスケジュールを組まないようにしましょう。

 

---

 

参考文献:

1. Helgerud J, et al. (2007). Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4), 665-671.
2. Burgomaster KA, et al. (2008). Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. Journal of Physiology, 586(1), 151-160.
3. Tremblay A, et al. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 43(7), 814-818.

 

 

---