こんにちは！！
improve 南林間店 店長の望月詞音です！😊
今回の記事は
「自宅でできる自重トレーニング5選」
をご紹介したいと思います！
効率よくボディメイクするには運動・食事・休養の３つのバランスがとても大事になります。
今回は運動に着目し、いますぐ挑戦できる自重トレーニングを５つご紹介したいと思います！
ぜひこの記事を読んで、効率よくボディメイクしましょう！
⚪️運動(筋トレ)のメリット
自重トレーニングを行う前にボディメイク時における運動(筋トレ)のメリットを知っておきましょう！
運動を行うメリットは数多くあるのですが、今回は５つに絞ってご紹介いたします。
①筋力増強
筋トレは筋肉を強化し、基礎代謝を向上させることで、日常生活での動作が楽になります。
筋肉量が増えることによって
トレーニング強度UP⇨筋肉量UP⇨エネルギー代謝UP⇨脂肪燃焼
のような良い循環が生まれ効率よくボディメイクができる様になります。
②体型改善
筋肉を増やすことで、引き締まった体型を作りやすく、理想のシルエットに近づけます。
冒頭でお伝えしたように効率よくボディメイクを行うには
運動・食事・休養
の３つのバランスがが重要になります。
どれか１つだけ頑張っても健康かつ効率的に行うのは難しいです。
例えば、食事だけで行う場合体重は落ちても、
男性であれば、熱い胸板・広い背中・太い腕
女性であれば、バストアップ・ヒップアップ・引き締まったウエスト
を目指すのは運動(筋トレ)をしないでは難しいです。
より理想的な身体を目指すためにも運動も行っていきましょう。
③脂肪燃焼
筋トレは運動後のエネルギー消費を高め、脂肪を減らす効果があります。
運動後に脂肪燃焼効果が継続することを「アフターバーン」といいます。
これについては以前別の記事にしているので、詳しく気になる方はこちらをお読みください！
④骨密度向上
筋トレは骨に対する負荷を増やし、骨密度を高めることで骨粗しょう症の予防につながります。
筋力トレーニングによって筋肉が増えると、成長ホルモンや性ホルモンなどの骨を強化するためのホルモンの分泌が増加します。
これにより、骨の形成が促進され、骨密度の向上が期待されます。
⑤メンタルの向上
筋トレはストレス解消や自信の向上に寄与し、心身の健康を促進します。
筋トレをすると、エンドルフィンやセロトニン、ドーパミン、テストステロンなどの脳内ホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、気分を高揚させたり、精神安定を促したり、意欲を高めたりする効果があります。
今回は上記の５つに絞ってメリットをご紹介しましたが、他にもたくさんメリットはあるので積極的に取り組みましょうね！
⚪️自宅でできる自重トレーニング5選
トレーニングメリットを知ったので、本題に入ります！
今回は５つ。初級・中級・上級に分けてご紹介します。
【初級】
○クランチ
使用部位：
・腹直筋
フォーム：
①膝を立て仰向けに寝る
②手を腿から膝まで滑らせながら上半身を起こす
③上半身を丸めながらゆっくりスタートポジションへ戻る
④繰り返し行う
ポイント：
ゆっくり行い胸椎を丸める！
○プランク(ムーブ)
使用部位：
・腹直筋
フォーム：
①肩の真下に肘を置く
②頭の先から踵まで一直線にする
③腰だけ上下させる
④繰り返し行う
ポイント：
基本の体制はプランクを意識。
【中級】
○肘付きレックレイズ
使用部位：
・腹直筋(特に下腹部）
フォーム：
①仰向けに寝た後、肘で上半身を起こす。
②お腹を丸めながら足を上げる。
③床にギリギリ付かないところでまた上にあげる
④繰り返し行う
ポイント：
肘をついているのは腰を反らない様にするため！しっかりお腹を丸める。
【上級】
○スパイダークランチ
使用部位：
・腹斜筋/体幹部
フォーム：
①基本の体勢はプランク
②体制をキープしながら片足の膝で腕をタッチ。
③交互に行う
ポイント：
理想はタッチですが、難しい場合はできるところまで！
○アンクルタッチ
使用部位：
・体幹部/腹直筋
フォーム：
①仰向けに寝て、脚を垂直を目標に浮かす
②脚を腹筋を腹筋で固定し、上半身を起こす
③手を伸ばし外くるぶしをタッチしたらゆっくり戻る
④肩甲骨が全てつく一歩手前で、繰り返す
ポイント：
難易度が高いのでまずは膝タッチから始めてみよう
⚪️最後に
自重トレーニングでも丁寧に行うことでしっかり効かすことが出来ます。
また、自重での動きができない状態でウェイトトレーニングをしてしまうと、効かせられないどころか怪我をする恐れもあります。
そのために基礎をしっかりできる様になりましょう！
improveでは、トレーナーとマンツーマンのパーソナルトレーニングで1人1人に合わせた
トレーニングを行なっていますので体にお悩みの方は、お気軽にご連絡下さい！
【パーソナルトレーニングジムimprove南林間店のボディメイクプログラム】
■ボディメイクプログラムの内容
①トレーニング
トレーニングは1回60分を週に2回だけ！
（忙しい方は週1回でも大丈夫！！）
「理想の身体」に近づく最短最速のトレーニング。
完全個室で専門知識を持ったトレーナーとマンツーマンで行うため、周りの目を気にせず取り組むことができます。
トータルボディコンディショニングimproveでは、毎回トレーニング時に体成分分析装置（InBody）にて体重や体脂肪率だけでなく、部位別の筋肉や脂肪量、体内の水分量・ミネラルの栄養状態まで測定します。
しかも測定結果は、専用アプリでいつでも確認することができます！！
一人ひとりの身体に合わせた「完全オーダーメイド」のトレーニングプログラム。
そして常に健康に気を遣いながらトレーニングするため、安心・安全に行うことができます。
②毎日食事や日常生活のアドバイス
お客様とは店舗用の連絡ツールを利用し、毎日お食事のご報告をしていただきます。
「それは面倒だな。。。」
そんな方にも手軽に利用していただけるよう、入力用テンプレートもご用意！
カロリーやたんぱく質などのアドバイスだけでなく、ビタミンやミネラルは十分に摂取できているかなど、
栄養価全体のバランスを毎日欠かさずにチェック！
栄養バランスが偏っているときには「こんな食材がオススメですよ」とわかりやすくご説明させていただきます。
また無理なく、日常で取り組めることなどもお伝えさせていただきます。
24時間いつでも予約の変更や質問も可能なので、お客様から大変ご好評いただいております。
③ご利用者限定サービスが充実
当店のご利用者は、こんなにも無料の特典がございます。
1）InBodyでの体成分分析
2）トレーニングウェアのレンタル
3）シャワールームの利用
4）ウォーターサーバーの利用
5）各種タオルのレンタル
6）シューズのお預かり
7）プロテインのサービス
ダイエットに取り組む際は、以下のことに気を付けなければいけません。
①継続できないことはしない。
②食事は、カロリーを減らし過ぎないように気を付ける。
③トレーニングでは、絶対に怪我をしないようなトレーニングメニューを組む。
④適切なトレーニング負荷を与える。
➄十分な水分摂取を行う。
お客様一人ひとり取り組み方は異なります。
それを適切にご提案させていただくことが、私たちパーソナルトレーナーの仕事です。
ダイエットしたいと思っている方は、まずは無料カウンセリングにお申し込みください。
■パーソナルトレーニングジムimprove 南林間店
〒242-0006
神奈川県大和市南林間1-10-17 加瀬ビル182 4階
《小田急江ノ島線 南林間駅より徒歩2分》
営業時間：09：00～22：00
定休日：不定休
TEL：080-5231-3696
■トータルボディコンディショニングimprove 保土ケ谷店
https://www.smy-improve.jp/
〒240-0022
横浜市保土ヶ谷区西久保町53植木第3ビル2階（駐車場完備）
《相鉄線天王町駅・JR横須賀線保土ヶ谷駅から徒歩6分》
営業時間：10：00～22：00
TEL:045-459-9868