こんにちは！！
improve 南林間店 店長の望月詞音です！😊

 

今回の記事は脂質制限時にオススメな

「脂質控えめレシピ5選」

をご紹介いたします!

 

脂質は思った以上に食べ物に含まれています。

この記事のレシピを活かして効率よく健康的にボディメイクしましょう！

 

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⚪︎低脂質レシピ5選！

 

〈ケチャップベースのやみつきチキン〉

【食材】

鶏もも肉 1 枚
レタス 20g

○A
ケチャップ 大さじ 4
砂糖 大さじ 1
みりん 大さじ 1
醤油 大さじ 1
ニンニクチューブ 大さじ 1
マヨネーズ 小さじ 1
塩こしょう 少々

 

【手順】

① 鶏もも肉の皮を剥ぎ、一口サイズにカット。
② 鶏もも肉・A を調理用ビニール袋に入れ、揉み込む。
③ 中火で熱したフライパンで、火が通るまで焼く。
④ レタスを手でちぎり、お皿に盛り付ける。
⑤ レタスの上に鶏もも肉をタレごとかけて完成。

 

【PFC バランス（全部食べたら）】

カロリー 554kcal
タンパク質 60.3g
脂質 18.2g
炭水化物 42.4g
→内糖質量 41.1g

※タレを全て飲んでこの数値なので、食べる量はもっとヘルシーです！！

 

〈鶏もも肉チャーシュー〉

 

【食材】

鶏もも肉 300g

○A
砂糖 大さじ 2
しょうゆ 大さじ 2
酒 大さじ 1
鶏ガラ
スープの素 小さじ 1

 

【手順】

① 鶏肉の皮を剥ぎを縦に薄く切る。
② 調理用の袋を用意し、鶏肉を入れる。
③ A を袋に入れて揉み込む。空気を抜いてしっかり縛る。
④ 沸騰したお湯に袋を入れて、10 分間火をつけた状態で茹でる。
⑤ 10 分経ったら蓋をして 5 時間以上放置。
⑥ お皿に盛りつけて完成！

 

【PFC バランス（全部食べたら）】

カロリー 462kcal
タンパク質 59.8g
脂質 15.0g
炭水化物 22.1g
→内糖質量 22.1g

 

 

〈鶏肉と椎茸の味噌中華スープ〉

 

【食材】
鶏もも肉 1 枚
椎茸 8 個
豆腐 1 個
水 400ml

○A
鶏ガラスープ 小さじ 2
味噌 大さじ 1
醤油 小さじ 1
ニンニク 小さじ 2
チューブ
塩胡椒 少々

 

【手順】
① 鶏もも肉の皮を剥ぎ、一口サイズにカット。
② 鍋に水と椎茸を入れ、沸騰させる。
③ 沸騰したら鶏肉を追加し、火が通るまで茹でる。
④ 鶏肉に火が通ったら、A を追加し混ぜ合わせる。
⑤ 最後に塩胡椒で調整して完成！

 

【PFC バランス（全部食べたら）】
カロリー 485kcal
タンパク質 70.5g
脂質 19.8g
炭水化物 21.2g
→内糖質量 12.9g

 

 

〈アスパラの肉巻き〉

【食材】
豚ロース(赤身) 120g
アスパラ 4 本
片栗粉 少々
サラダ油 少々

○A
酒 大さじ 1
砂糖 大さじ 1
みりん 大さじ 1
醤油 大さじ 1

 

【手順】
① アスパラを半分にカットし沸騰したお湯で 5 分茹でる。
② 豚肉の片面に片栗粉を塗す。
③ 水を切ったアスパラに豚肉を巻き付ける。
⇨片栗粉を塗した側を下にして巻く！
④ フライパンにサラダ油をひき、巻き終わりを下にして焼く。
⑤ 全体に焼き色がついたら A を混ぜ、絡めていく。
⑥ 最後にお皿に盛り付けて完成！

 

【PFC バランス（全部食べたら）】
カロリー 286kcal
タンパク質 30.3g
脂質 6.8g
炭水化物 21.7g
→内糖質量 20.6g

※タレを含めた数値なので、食べる量はもっとヘルシーです！！

 

 

〈トマトと小エビのサラダ〉

【食材】

むきエビ 100g
レタス 20g
ミニトマト 4 個

○A
ポン酢 大さじ 2
オリーブオイル 小さじ 1
にんにく 小さじ 1
塩胡椒 少々

 

【手順】

① むきエビを電子レンジで 3 分温める。
② ミニトマトを 4 分割にカット。
③ レタスを手でちぎり、お皿に盛る。
その上にカットしたトマト・温めたエビを盛る。
④A を混ぜ合わせ、上からかけて完成。

 

【PFC バランス（全部食べたら）】

カロリー 189kcal
タンパク質 22.4g
脂質 7.6g
炭水化物 8.9g
→内糖質量 7.7g

 

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⚪︎まとめ

作ってみたいレシピはありましたでしょうか？

どんどんレシピ更新していくのでチェックしてくださいね！

 

improveでは、トレーナーとマンツーマンのパーソナルトレーニングで1人1人に合わせた
トレーニングを行なっていますので体にお悩みの方は、お気軽にご連絡下さい！

 

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