こんにちは！！
improve 南林間店 店長の望月詞音です！😊
今回の記事は
「糖質制限時に食べられる。ヘルシー料理」
をご紹介したいと思います！
食事に飽きてしまわないために、ヘルシー料理のバリエーションを増やし効率よくボディメイクしましょう！
1. 鶏肉の中華炒め
特徴
低脂質で高たんぱくなヘルシーメニュー。野菜もたっぷり摂れるバランスの良い一品。
PFCバランス & 栄養価（1人前）
- カロリー: 313kcal
- たんぱく質: 30.8g（39%）
- 脂質: 13.8g（20%）
- 炭水化物: 18.7g（41%）
材料（2人前）
- 鶏もも肉（皮なし）: 300g
- ピーマン: 4個
- パプリカ: 2個
- 玉ねぎ: 1/2個
- にんにくチューブ: 大さじ1
- ごま油: 大さじ1
作り方
- 鶏肉を一口大にカットし、塩、酒、片栗粉で下味をつける。
- フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒める。
- 玉ねぎ、ピーマン、パプリカを加えて炒め、一度取り出す。
- 同じフライパンで鶏肉を炒め、火が通ったら野菜を戻し、調味料で味付け。
- 盛り付けて完成。
アレンジ方法
- 鶏肉を鶏むね肉に変えると、さらに脂質を抑えられる。
- オイスターソースを加えてコクを出す。
- きのこ類を加えると食物繊維が増えてよりヘルシーに。
2. 厚切り豚ロースの黒酢あん（ピリ辛）
Screenshot
特徴
豚ロースの旨みと黒酢のコクが絶妙にマッチするピリ辛レシピ。
PFCバランス & 栄養価（1人前）
- カロリー: 350kcal
- たんぱく質: 28g（32%）
- 脂質: 15g（25%）
- 炭水化物: 30g（43%）
材料（2人前）
- 豚ロース肉（厚切り）: 300g
- 玉ねぎ: 1/2個
- ピーマン: 2個
- 黒酢: 大さじ2
- 醤油: 大さじ1
- 砂糖: 大さじ1
- 豆板醤: 小さじ1
作り方
- 豚ロースを厚めにカットし、塩胡椒をふり、小麦粉をまぶす。
- 玉ねぎ、ピーマンを細切りにする。
- フライパンに油を熱し、豚肉を焼く。
- 野菜を加えて炒め、黒酢、醤油、砂糖を加えて煮絡める。
- お皿に盛り付けて完成。
アレンジ方法
- 豚ヒレ肉を使うと脂質を抑えられる。
- 辛味を強くしたい場合は豆板醤を追加。
- パプリカやナスを加えると彩りと食感がアップ。
3. トマトと小エビのサラダ
特徴
さっぱりした味わいで、食事の副菜に最適。
PFCバランス & 栄養価（1人前）
- カロリー: 120kcal
- たんぱく質: 12g（40%）
- 脂質: 4g（30%）
- 炭水化物: 10g（30%）
材料（2人前）
- 小エビ: 100g
- トマト: 1個
- レタス: 3枚
- お好みのドレッシング: 適量
作り方
- エビを熱湯で茹で、冷水にとる。
- トマトを半分に切り、レタスをちぎる。
- エビと野菜を盛り付け、お好みのドレッシングをかける。
アレンジ方法
- アボカドを加えると良質な脂質を摂取できる。
- バルサミコ酢やレモン汁でさっぱり仕上げる。
- チーズを加えるとコクが増す。
4. 納豆のチリコンカン
特徴
納豆とトマトの旨味が凝縮された、ヘルシーな煮込み料理。
PFCバランス & 栄養価（1人前）
- カロリー: 280kcal
- たんぱく質: 25g（36%）
- 脂質: 10g（18%）
- 炭水化物: 30g（46%）
材料（2人前）
- 納豆: 1パック
- トマト缶: 1/2缶
- ひき肉（鶏または豚）: 150g
- 玉ねぎ: 1/2個
- にんにく: 1片
- オリーブオイル: 大さじ1
作り方
- 玉ねぎとにんにくをみじん切りにし、オリーブオイルで炒める。
- ひき肉を加え、火が通るまで炒める。
- トマト缶と納豆を入れ、煮込む。
- 塩胡椒で味を整え、お皿に盛る。
- お好みでチーズを散らして完成。
アレンジ方法
- ひき肉を鶏ひき肉に変えると脂質をさらにカットできる。
- スパイスを変えてカレー風味にアレンジも可能。
- 豆類を増やすことでさらに食物繊維を強化。
⚪︎まとめ
どのレシピも栄養バランスが良く、簡単に作れるものばかりです。
日々の食事に取り入れて、健康的な食生活を楽しみましょう！
improveでは、トレーナーとマンツーマンのパーソナルトレーニングで1人1人に合わせた
トレーニングを行なっていますので体にお悩みの方は、お気軽にご連絡下さい！
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■ボディメイクプログラムの内容
①トレーニング
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そして常に健康に気を遣いながらトレーニングするため、安心・安全に行うことができます。
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ダイエットに取り組む際は、以下のことに気を付けなければいけません。
①継続できないことはしない。
②食事は、カロリーを減らし過ぎないように気を付ける。
③トレーニングでは、絶対に怪我をしないようなトレーニングメニューを組む。
④適切なトレーニング負荷を与える。
➄十分な水分摂取を行う。
お客様一人ひとり取り組み方は異なります。
それを適切にご提案させていただくことが、私たちパーソナルトレーナーの仕事です。
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■パーソナルトレーニングジムimprove 南林間店
〒242-0006
神奈川県大和市南林間1-10-17 加瀬ビル182 4階
《小田急江ノ島線 南林間駅より徒歩2分》
営業時間：09：00～22：00
定休日：不定休
TEL：080-5231-3696
■トータルボディコンディショニングimprove 保土ケ谷店
https://www.smy-improve.jp/
〒240-0022
横浜市保土ヶ谷区西久保町53植木第3ビル2階（駐車場完備）
《相鉄線天王町駅・JR横須賀線保土ヶ谷駅から徒歩6分》
営業時間：10：00～22：00
TEL:045-459-9868