【科学的に証明された効果】クレアチンの本当の実力と正しい飲み方｜improve南林間店のトレーナー解説
こんにちは。
パーソナルジム improve南林間店 店長の望月詞音です。
今回は、多くのボディメイク実践者が気になっているサプリメント、**「クレアチン」**について徹底解説します。
- 「筋肉がつきやすくなるって本当？」
- 「飲み方がいろいろあって迷う…」
- 「自分みたいな初心者にも必要？」
そんな疑問を持つ方のために、科学的な根拠に基づく正しい知識と、目的別の飲み方バリエーションをまとめました。
ぜひご自身の目的やライフスタイルに合った方法を見つけてください。
■ クレアチンとは？筋肉とエネルギーの関係
クレアチン（Creatine）は、体内でも自然に合成されるアミノ酸の一種で、筋肉中に多く蓄えられ、主にエネルギー供給の補助に使われます。
とくに、筋トレや短距離走のような高強度・短時間の動作で、エネルギー（ATP）を素早く再合成する役割を果たします。
■ 科学が証明するクレアチンの3つの主要効果
1. 筋力アップ・パフォーマンス向上
筋肉内のクレアチンリン酸が増えることで、ATPが再合成されやすくなり、より大きな力を発揮しやすくなります。
✅ Kreiderら（2017）のメタ分析では、8〜14%の筋力向上が確認されています。
2. 筋細胞の水和によるボリュームアップ
クレアチンは筋細胞内に水を引き込み、細胞がふくらむように膨張します。
これが**「パンプ感」や筋肉の張り感、見た目の変化**につながります。
3. 筋肉の回復促進・代謝効率アップ
インスリン感受性が上がることで、糖質やたんぱく質の筋肉への取り込みがスムーズになり、回復・合成のサイクルが整います。
■ クレアチンは誰におすすめ？
✅ 初心者〜中級者の筋力向上・体力増強
✅ 筋肉がつきにくい方（食事量が少ない・代謝が早い）
✅ パフォーマンスや見た目を上げたい方（増量期・減量期問わず）
✅ 疲れやすさ・持久力不足を感じている方
improve南林間店に通うお客様でも、「筋肉量が増えた」「トレの質が上がった」「体重は増えたけど体脂肪は減った」などの実感の声を多くいただいています。
【目的別】クレアチンの飲み方バリエーションとその違い
ここからは、目的やライフスタイル別に選べる4つの代表的な摂取方法をご紹介します。
それぞれの特徴と向いている方もあわせて解説します。
✅ ① ローディング方式（短期間で効果を出したい方）
飲み方：
初期5〜7日間は1日20g（5g×4回）、以降は1日3〜5gで維持
特徴・効果：
短期間で筋肉内のクレアチン貯蔵量を満たし、1週間以内に筋力・パンプ感を体感しやすい。
おすすめ：
・筋トレ経験者
・すぐに効果を感じたい方
✅ ② スタンダード方式（最も安全で続けやすい）
飲み方：
1日1回、3～5gを食後または運動後に摂取（ローディングなし）
特徴・効果：
効果が出るまで2〜4週間とやや緩やかですが、胃腸トラブルが少なく続けやすいのが利点。
おすすめ：
・初心者や継続を重視したい方
・毎日同じ時間に飲む習慣が作れる方
✅ ③ プレワークアウト方式（運動前に集中力を高めたい方）
飲み方：
トレーニングの30〜60分前に5gを摂取
特徴・効果：
“今日のトレーニングで全力を出したい”という日に向いており、集中力・筋出力UPを狙いたい方に人気。
注意：
毎日ではなく、トレ日だけの摂取でもOKですが、蓄積効果は弱まります。
✅ ④ カーボアップ方式（吸収率を最大化したい方）
飲み方：
炭水化物（果汁ジュース・おにぎりなど）と一緒に5g摂取
特徴・効果：
インスリン分泌を利用し、クレアチンの筋細胞への吸収率が上がる。
おすすめ：
・増量中の方
・糖質制限していない方
・トレ後に栄養補給も兼ねたい方
💡 タイミングは？「いつ飲むのがベスト？」
クレアチンは1日の中で大きな吸収差はありませんが、
運動後 or 食後（炭水化物と一緒）が最も効率的とされるのが一般的です。
✅ クレアチンQ&A
Q. クレアチンを飲むと太るって本当？
→ 体重は1～2kg増える場合がありますが、**それは水分と筋グリコーゲンの増加によるもので、脂肪ではありません。**むしろ代謝が上がり、ダイエット中でも効果的です。
Q. 腎臓への影響は？
→ 健康な人であれば、適量（1日3～5g）を守れば安全性が高いと、多数の研究で報告されています。
【まとめ】クレアチンは「正しく使えば結果が出る」サプリメント
- ✅ 科学的に効果が証明されている（筋力・筋量・パフォーマンス）
- ✅ 初心者から上級者まで使える万能型サプリ
- ✅ 飲み方を目的別に調整することで最大限活かせる
クレアチンは、サプリメントの中でも「費用対効果が非常に高い」数少ない存在です。
正しい方法で継続することが、結果を出す最大の近道。
ぜひ、あなたのトレーニングに活かしてみてください。
【パーソナルトレーニングジムimprove南林間店のボディメイクプログラム】
■ボディメイクプログラムの内容
①トレーニング
トレーニングは1回60分を週に2回だけ！
（忙しい方は週1回でも大丈夫！！）
「理想の身体」に近づく最短最速のトレーニング。
完全個室で専門知識を持ったトレーナーとマンツーマンで行うため、周りの目を気にせず取り組むことができます。
トータルボディコンディショニングimproveでは、毎回トレーニング時に体成分分析装置（InBody）にて体重や体脂肪率だけでなく、部位別の筋肉や脂肪量、体内の水分量・ミネラルの栄養状態まで測定します。
しかも測定結果は、専用アプリでいつでも確認することができます！！
一人ひとりの身体に合わせた「完全オーダーメイド」のトレーニングプログラム。
そして常に健康に気を遣いながらトレーニングするため、安心・安全に行うことができます。
②毎日食事や日常生活のアドバイス
お客様とは店舗用の連絡ツールを利用し、毎日お食事のご報告をしていただきます。
「それは面倒だな。。。」
そんな方にも手軽に利用していただけるよう、入力用テンプレートもご用意！
カロリーやたんぱく質などのアドバイスだけでなく、ビタミンやミネラルは十分に摂取できているかなど、
栄養価全体のバランスを毎日欠かさずにチェック！
栄養バランスが偏っているときには「こんな食材がオススメですよ」とわかりやすくご説明させていただきます。
また無理なく、日常で取り組めることなどもお伝えさせていただきます。
24時間いつでも予約の変更や質問も可能なので、お客様から大変ご好評いただいております。
③ご利用者限定サービスが充実
当店のご利用者は、こんなにも無料の特典がございます。
1）InBodyでの体成分分析
2）トレーニングウェアのレンタル
3）シャワールームの利用
4）ウォーターサーバーの利用
5）各種タオルのレンタル
6）シューズのお預かり
7）プロテインのサービス
ダイエットに取り組む際は、以下のことに気を付けなければいけません。
①継続できないことはしない。
②食事は、カロリーを減らし過ぎないように気を付ける。
③トレーニングでは、絶対に怪我をしないようなトレーニングメニューを組む。
④適切なトレーニング負荷を与える。
➄十分な水分摂取を行う。
お客様一人ひとり取り組み方は異なります。
それを適切にご提案させていただくことが、私たちパーソナルトレーナーの仕事です。
ダイエットしたいと思っている方は、まずは無料カウンセリングにお申し込みください。
■パーソナルトレーニングジムimprove 南林間店
〒242-0006
神奈川県大和市南林間1-10-17 加瀬ビル182 4階
《小田急江ノ島線 南林間駅より徒歩2分》
営業時間：09：00～22：00
定休日：不定休
TEL：080-5231-3696
■トータルボディコンディショニングimprove 保土ケ谷店
https://www.smy-improve.jp/
〒240-0022
横浜市保土ヶ谷区西久保町53植木第3ビル2階（駐車場完備）
《相鉄線天王町駅・JR横須賀線保土ヶ谷駅から徒歩6分》
営業時間：10：00～22：00
TEL:045-459-9868