こんばんは！！
improve 南林間店 店長の望月詞音です！😊

 

今回の記事は脂質制限時にオススメな

「脂質控えめレシピ4選」

をご紹介いたします!

 

脂質は思った以上に食べ物に含まれています。

この記事のレシピを活かして効率よく健康的にボディメイクしましょう！

 

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⚪︎低脂質レシピ４選！

 

〈鶏もも肉のトマト煮込み(2人前)〉

【食材】

鶏もも肉 1 枚
→鶏胸肉でも OK!
玉ねぎ 半分
ブロッコリー 100g
にんにく 1 カケ
ホールトマト缶 半分
塩胡椒 少々
顆粒コンソメ 小さじ 1

 

【手順】

① 鶏肉の皮を剥ぎ 1 口台にカット。その後塩胡椒を振る。
② 耐熱容器に鶏肉・トマト缶・玉ねぎ・にんにく・顆粒コンソメを入れ混ぜる。
③ ふんわりとラップをして電子レンジで 8 分間加熱。
④ 一度取り出し混ぜ込み、再度電子レンジで 8 分間加熱。
⑤ 塩胡椒で味を整える。
⑥ 最後にお皿に盛り付けて完成!

 

【PFC バランス（全部食べたら）】

カロリー 455kcal
タンパク質 61.6g
脂質 15.9g
炭水化物 25.3g
→内糖質量 19.8g

 

 

 

〈マグマ(３合分)〉

 

【食材】

米 150g
干ししいたけ 9g
→キノコならなんでも OK
オクラ 3 本
→私は冷凍オクラ使用
トマトホール缶 1/2 缶
にんにく 1/2 かけ
玉ねぎ 1 個
水 600 ㎖
鶏むね肉 or ささみ 300g
塩・コショウ or クレイジーソルト 合わせて約 3ｇ

 

【手順】

①炊飯器に米、干ししいたけ、オクラを丸ごと入れる。
②トマト、 みじん切りにしたにんにくと玉ねぎを①に入れ、あいたトマト缶を使って分量ど
おりの水を入れる。
③鶏肉を丸ごと②の上にのせて炊飯を開始する。
④炊飯後、6～8 時間保温し、蒸らしたら完成。

 

【PFC バランス（全部食べたら）】

カロリー 993kcal
タンパク質 86.7g
脂 質 8.1g
炭水化物 155.3g
→内糖質量 142.2g

 

 

〈胸肉とレンコンの挟み焼き(2人前)〉

 

【食材】
鶏胸肉 1 枚
→鶏もも肉でも OK!
レンコン 150g
片栗粉 大さじ 1
油 大さじ 1
塩胡椒 少々
【A】
醤油 大さじ 1
砂糖 大さじ 1
酒 大さじ 1
みりん 大さじ 1

 

【手順】
① 鶏肉の皮を剥ぎレンコンサイズにカット。その後塩胡椒と片栗粉を揉み込む。
② レンコンは 5mm 幅にカットし水に浸ける。
③ レンコンに片栗粉をまぶし肉を挟む。
④ フライパンに油をひき、2 を投入。蓋をして弱火で蒸し焼き 6 分 30 秒。
⑤ 蓋を外し、水気をなくすように 3 分程度焼く。
⑥ 焼き色がついたら A を投入し絡める。
⑦ 最後にお皿に盛り付けて完成!

 

【PFC バランス（全部食べたら）】
カロリー 614kcal
タンパク質 62.5g
脂質 16.9g
炭水化物 52.1g
→内糖質量 49.1g

 

 

〈漬けマグロとししとうの山椒焼き(4人前)〉

【食材】
マグロ(赤身) 300g
ししとう 16 本
【A】
みりん 大さじ 2
しょうゆ 大さじ 2
酒 大さじ 1
粉山椒 小さじ 1/3

 

【手順】
① マグロを一口サイズにカット。
② A にマグロを 30 分漬ける。
③ ②と、ししとうを②の残りだれに絡めフライパンで 10 分焼く。
④ お好みで山椒をかけてお皿に盛りつけて完成！

 

【PFC バランス（全部食べたら）】
カロリー 494kcal
タンパク質 83.4g
脂質 4.4g
炭水化物 24.2g
→内糖質量 21.7g

 

⚪︎まとめ

作ってみたいレシピはありましたでしょうか？

どんどんレシピ更新していくのでチェックしてくださいね！

 

improveでは、トレーナーとマンツーマンのパーソナルトレーニングで1人1人に合わせた
トレーニングを行なっていますので体にお悩みの方は、お気軽にご連絡下さい！

 

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